CB: Mike, danos una breve reseña acerca de ti.
MG: Seguro, Craig. Bueno, yo soy un Especialista Certificado en Nutrición y un entrenador personal certificado. Me he dedicado a mejorar mis conocimientos de acondicionamiento físico, tanto de técnicas de entrenamiento como de los aspectos sobre nutrición, por más de 15 años, y nunca dejé de tratar de aprender más cada día. También escribo para la revista Muscle & Fitness, y soy el autor del popular libro que es un éxito de ventas mundial, "La Verdad Sobre de los Abdominales Perfectos", que tiene actualmente cientos de miles de lectores en más de 150 países.
Me encanta ayudar a las personas con esta área de sus vidas, ya que no sólo mejoran su apariencia exterior y su confianza, sino que, más importante, mejora la forma en que se sienten y su salud interna, ayudándoles a vivir más tiempo y una vida más saludable. Es algo que me apasiona.
CB: Bueno, Mike, dime ¿en qué se equivoca el hombre o la mujer promedio cuando hace ejercicios abdominales?
MG: Muchos probablemente se sorprenderán por esta respuesta. En su búsqueda para obtener abdominales marcados, el mayor error que veo que la gente comete es desperdiciar DEMASIADO tiempo haciendo ejercicios específicos para abdominales… moviéndose de arriba abajo con toda clase de ejercicios para hacer trabajar sólo los abdominales.
Estoy seguro de que sabes a qué me refiero. La persona está tratando tanto de conseguir que se vean sus abdominales, que pasa casi todo su tiempo en el gimnasio haciendo cientos de repeticiones de abdominales diferentes, elevación de piernas, torsiones, etc. Mientras tanto, todo ese tiempo perdido haciendo abdominales podría haber sido mejor empleado en un programa de entrenamiento de cuerpo completo bien diseñado, que provocaría una respuesta metabólica mucho mayor y que también aumentaría los niveles de hormonas quema grasa en su cuerpo.
Después de todo, perder la grasa abdominal que cubre los músculos es el aspecto MÁS importante para la mayoría de las personas, para que finalmente puedan lograr unos músculos abdominales visibles. Por desgracia, los cientos de abdominales y levantamientos de piernas no provocan una gran respuesta metabólica, ni de la hormona quema grasa.
Este es el enfoque principal de mi libro La Verdad sobre los Abdominales Perfectos... programas de entrenamiento de cuerpo completo y una nutrición adecuada para quitarse esa grasa resistente del vientre y revelar los abdominales que están ocultos debajo.
Por supuesto que no sería un libro de abdominales si no hablara también de desarrollo de abdominales, pero primero quiero asegurarme de que se comprendan los conceptos más importantes para la reducción duradera de grasa.
CB: En los errores que cometen ¿notas alguna diferencia según el género? Y, más importante, ¿hay alguna diferencia de género con respecto a la respuesta a diferentes tipos de ejercicios abdominales?
MG: Para ser honesto, realmente, no veo ninguna necesidad de que los hombres o las mujeres hagan entrenamientos diferentes. La verdad es que... los mejores ejercicios son los mejores ejercicios, independientemente del género.
Sin embargo, en cuanto a los errores que veo según el género... Sí, tiendo a ver que las mujeres con más frecuencia se mueren de miedo de usar el entrenamiento con pesas, con cualquier cosa que no sea un peso muy ligero. Eso es una lástima, porque la forma más eficaz de ganar control sobre tu grasa corporal de por vida, es aumentar al máximo la masa muscular magra del cuerpo, así como trabajar el músculo lo más que puedas, regularmente, con ejercicios intensos de resistencia.
Es importante que las mujeres sepan que el entrenamiento de fuerza regular, usando resistencia más pesada NO las “hará abultarse” (mientras se controle la ingesta calórica) sino que, más bien, es uno de los secretos clave para perder grasa corporal y permanecer delgadas todo el año. Por cierto, algunas de las mujeres más delgadas a las que entrené a lo largo de los años son las que no tienen miedo de trabajar duro con las pesas.
También noto que la mayoría de las mujeres (y muchos hombres también) pasan demasiado tiempo con ejercicio cardio lento. Esto no es necesario, y la forma en que combino el entrenamiento de resistencia de alta intensidad en rutinas para el cuerpo completo, generalmente brinda suficiente trabajo cardiovascular por sí mismas. Volveremos sobre este tema en un minuto.
CB: ¿Y qué hay de los abdominales de la vieja escuela? ¿Los utilizas? ¿Son buenos, malos o “depende”?
MG: Los abdominales son un tema controvertido. No creo que sean buenos o malos per se, sino más bien “un término medio”. No los incluí en mi programa. Simplemente, no siento que sean necesarios y creo que hay que concentrarse en ejercicios abdominales mucho más efectivos. Personalmente, casi nunca hago abdominales, sólo en raras ocasiones para agregar algo de variedad.
CB: Danos un ejemplo semanal de programa de entrenamiento para abdominales. ¿Cuántos días a la semana? ¿Cuáles son los dos mejores ejercicios que elegirías? ¿Cuántos? ¿Repeticiones? ¿Descanso?
MG: Bueno, en primer lugar me gustaría señalar que los movimientos de cuerpo completo que constituyen la mayoría de mis programas hacen trabajar indirectamente a los abdominales y a todo el "núcleo" en un porcentaje bastante decente. Sin embargo, sí incluyo ejercicios abdominales específicos en las rutinas, generalmente cerca de dos veces por semana. Los "ejercicios específicos para abdominales" de las sesiones de entrenamiento generalmente sólo toman unos 5 minutos como máximo, con muy poco descanso entre ejercicios.
Una vez que la gente rebasó la primera fase y tiene algo más de fuerza en el abdomen, trato de alejarlos de los ejercicios demasiado fáciles, de hacer 50 o 100 repeticiones como es frecuente con las sentadillas comunes. En cambio, me gusta centrarme en ejercicios de mayor resistencia que en realidad estimulan mucho más las fibras musculares.
Un ejemplo de ejercicio abdominal con mayor resistencia es la elevación de piernas, colgando, con una correcta “flexión pélvica". Es curioso, pero por lo general alguien que ha estado perdiendo tanto tiempo con cientos de repeticiones de abdominales sólo puede hacer pocas de algunos de estos ejercicios de mayor resistencia en el primer intento.
También nos aseguramos de no descuidar algunos movimientos de rotación, así como de trabajar los músculos más profundos, como el transverso del abdomen.
CB: ¿Qué usas para quemar grasa, intervalos o cardio lento? ¿O ambos? ¿Hay diferencias de género en esto? ¿O diferencias de niveles de condición física (principiante vs avanzado)?
MG: En la mayoría de los casos mi respuesta es, definitivamente, intervalos... o como me gusta llamarlo "entrenamiento de intensidad variable". En general, creo que el cardio lento a ritmo constante es una pérdida de tiempo, especialmente si el objetivo es la pérdida duradera de grasa.
Creo que la gente debe dejar de pensar en "quemar grasa por áreas" y en las calorías quemadas durante el entrenamiento real, y ver el panorama más amplio de lo que están haciendo en su sesión de ejercicios para estimular la mayor respuesta metabólica en el cuerpo... y la mejor respuesta metabólica y hormonal se logra a través de entrenamiento de intensidad variable y entrenamiento de fuerza, no con cardio lento de ritmo constante.
Ahora, diré que si alguien está realmente en mala forma y no puede soportar aún rutinas de ejercicio de intensidad más alta, esto no significa que no pueda hacer rutinas de baja intensidad, pero con una intensidad "variable", alternando entre niveles de esfuerzo mayor y menor en todo el entrenamiento.
CB: Y, por último, Mike, 1 ó 2 de tus principales consejos nutricionales para perder grasa corporal y esculpir esos abdominales. ¡Revélanos esa información!
MG: Bueno, Craig, creo que estarás de acuerdo en que nunca ha habido una época más confusa para los consumidores respecto de la nutrición adecuada. Todos los llamados "expertos" que hay por ahí parecen estar en desacuerdo y se contradicen entre ellos sobre cuál es la mejor manera de comer para perder grasa y tener una buena salud general.
Uno de los mensajes más importantes que trato de enseñar a mis lectores, en este mundo de tanta confusión, es que no tienen por qué seguir ninguna de las dietas de moda... no tienen que comer "bajo en carbohidratos" o "bajo en grasa”, ni alto o bajo en nada para tener éxito en perder suficiente grasa y adelgazar hasta que puedan ver sus abdominales.
Me gusta tratar de simplificar las cosas para mis lectores. Creo que el equilibrio es la clave del éxito, junto con una dieta que se componga de alimentos de alta densidad de nutrientes en su estado natural (lo menos procesados posible).
En general, el alto procesamiento de los alimentos es lo que hace estragos en nuestros cuerpos. La mayoría de los alimentos en su estado natural sin procesar son inherentemente buenos para nosotros. Por supuesto, siempre hay excepciones... una ensalada de hojas de hiedra venenosa es "natural y sin procesar", ¡pero ciertamente no sería buena para nosotros!
Les dejaré a tus lectores un par de los aspectos más importantes de la nutrición que ayudan a adelgazar para toda la vida...
1. Obtén suficiente cantidad de proteína de buena calidad en tu dieta diaria - no sólo tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas (quemas más calorías digiriéndola), sino que también provoca saciedad, para satisfacer tu hambre por más tiempo. Además, es un bloque de construcción para mantener y crear masa muscular... Y recuerda que la cantidad de músculo magro que tengas es uno de los factores principales para controlar tu metabolismo.
2. ¡Piensa en fibra! Cuando se trata de hidratos de carbono, asegúrate de que la casi totalidad de tu consumo de hidratos de carbono provenga de fuentes más altas en fibra como verduras, frutas y granos sin refinar, con alto contenido de fibra. Trata de evitar los azúcares refinados y los granos refinados, ya que son una de las principales razones por las que tanta gente lucha con la grasa corporal.
Personalmente, yo no como muchos granos porque prefiero sacar el máximo provecho de mis hidratos de carbono de las verduras y frutas, pero debo admitir que soy bastante fanático de los granos germinados. En general, recomiendo buscar fuentes de hidratos de carbono que tengan al menos 2-3 gramos de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos totales. Recuerda que la fibra ayuda a saciarte y también disminuye la respuesta glucémica de los alimentos que comas, lo que es bueno para adelgazar.
3. ¡No tengas miedo de comer grasa! Muchas personas tratan de bajar demasiado su consumo de grasa y esto puede afectar negativamente los niveles hormonales en tu cuerpo, además de provocar más antojos. Trata de comer suficientes grasas saludables al día.
Buenas fuentes son los frutos secos y semillas, mantequillas de frutos secos, aguacates, aceite de oliva, las carnes y los huevos orgánicos, coco y aceite de coco virgen. En ese sentido, las grasas saturadas de los aceites tropicales NO se entienden mucho, incluso hay muchos nutricionistas y otros profesionales de la salud que no las conocen bien. Sí que están compuestas de grasas saturadas, pero éstas son realmente beneficiosas (aunque esto va más allá del alcance de este artículo).
4. Evita las dos peores cosas de nuestro suministro de alimentos A TODA COSTA:
las grasas trans artificiales de las margarinas, mantequillas y aceites hidrogenados que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados
el jarabe de maíz de alta fructosa que está en casi todos los productos endulzados del mercado.
Nuevamente, si evitas los alimentos procesados, te resultará fácil evitar estos dos peores culpables de nuestro suministro de alimentos.
Siempre digo que, una vez que consigues entender estos 4 puntos principales de la dieta detallados arriba, el resto empieza a cuidar de sí mismo a medida que controlas tu apetito, los niveles de azúcar en la sangre, los niveles hormonales, etc. Todo encaja, y finalmente logras el control total sobre cuánto quieres adelgazar.
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