La grasa de pato y la de ganso son semisólidas a temperatura ambiente, y contienen aproximadamente 35% de grasa saturada, 52% de grasa monoinsaturada (como pequeñas cantidades de ácido palmitoleico, antimicrobiano) y alrededor de 13% de grasa poliinsaturada. La proporción de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3 depende de lo que hayan comido las aves. La grasa de pato y la de ganso son muy estables y muy apreciadas en Europa para freír papas.
La grasa de pollo es aproximadamente 31% saturada, 49% monoinsaturada (incluyendo cantidades moderadas de ácido palmitoleico, antimicrobiano) y 20% poliinsaturada, la mayor parte de la cual es ácido linoleico omega-6, aunque la cantidad de ácidos grasos omega-3 puede aumentarse alimentando a los pollos con harina de lino o harina de pescado, o permitiéndoles alimentarse libremente y comer insectos. Aunque es ampliamente utilizada para freír en la cocina kosher, es inferior a la grasa de pato y de ganso, que tradicionalmente eran preferidas antes que la grasa de pollo en la cocina judía.
La manteca o grasa de cerdo es aproximadamente 40% saturada, 48% monoinsaturada (incluyendo pequeñas cantidades de ácido palmitoleico, antimicrobiano) y 12% poliinsaturada. Al igual que la grasa de las aves, la cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3 puede variar en la manteca de cerdo según la alimentación de los cerdos. En los trópicos, la manteca de cerdo también puede ser una fuente de ácido láurico si los cerdos han comido coco. Al igual que la grasa de pato y de ganso, la manteca de cerdo se mantiene estable y es una grasa preferida para freír. Fue utilizada ampliamente en los Estados Unidos en el cambio de siglo. Es una buena fuente de vitamina D, especialmente en los países del tercer mundo en donde otros alimentos animales tienden a ser caros. Algunos investigadores creen que se deben evitar los productos de carne de cerdo, ya que pueden contribuir al cáncer. Otros sugieren que sólo la carne de cerdo puede ser un problema y que la grasa de cerdo en forma de manteca de cerdo es segura y saludable.
Las Grasas de Res y de Cordero son 50-55% saturadas, 40% monoinsaturadas y contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, por lo general menos de 3%. El sebo, que es la grasa de la cavidad del animal, es 70-80% grasa saturada. La grasa y el sebo son grasas muy estables y se pueden utilizar para freír. Las culturas tradicionales valoran estas grasas por sus beneficios para la salud. Son una buena fuente de ácido palmitoleico, antimicrobiano.
El Aceite de Oliva contiene 75% de ácido oleico, la grasa monoinsaturada estable, junto con el 13% de grasas saturadas, 10% de ácido linoleico omega-6 y 2% de ácido linoleico omega-3. El alto porcentaje de ácido oleico del aceite de oliva lo hace ideal para ensaladas y para cocinar a temperaturas moderadas. El aceite de oliva extra virgen es también rico en antioxidantes. Debe ser turbio, lo que indica que no se ha filtrado, y tener un color amarillo dorado, lo que indica que se hace de aceitunas totalmente maduras. El aceite de oliva ha resistido la prueba del tiempo; es el aceite vegetal más seguro que puede utilizar, pero no exagere. Los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en el aceite de oliva tienen más probabilidades de contribuir a la acumulación de grasa corporal que los ácidos grasos de cadena corta y media de la mantequilla, el aceite de coco o el aceite de almendra de palma.
El Aceite de Cacahuate contiene 48% de ácido oleico, 18% de grasas saturadas y el 34% de ácido linoleico omega-6. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de cacahuate es relativamente estable y, por tanto, ocasionalmente adecuado para frituras. Pero el alto porcentaje de ácidos grasos omega-6 representa un peligro potencial, por lo que el uso del aceite de cacahuate debe ser estrictamente limitado.
El Aceite de Sésamo (ajonjolí) contiene 42% de ácido oleico, 15% de grasas saturadas, y 43% de ácido linoleico omega-6. El aceite de sésamo es similar en composición al aceite de cacahuate. Puede ser utilizado para freír, ya que contiene antioxidantes únicos que no se destruyen con el calor. Sin embargo, por su alto porcentaje de ácidos grasos omega-6, se advierte contra su uso exclusivo.
Los aceites de cártamo, maíz, girasol, soja y de semilla de algodón contienen más del 50% de omega-6 y, a excepción del aceite de soja, sólo una mínima cantidad de ácidos grasos omega-3. El aceite de cártamo contiene casi un 80% de ácidos grasos omega-6. Los investigadores están empezando a descubrir los peligros del exceso de aceites omega-6 en la dieta, sea o no rancio. El uso de estos aceites debe ser estrictamente limitado. Nunca se debe consumir después de haber sido calentado por cocción, fritura u horneado. Los aceites de cártamo y girasol, altos en oleico, producidos a partir de plantas híbridas, tienen una composición similar al aceite de oliva, es decir, grandes cantidades de ácido oleico y sólo pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y, por tanto, son más estables que las variedades tradicionales. Sin embargo, es difícil encontrar versiones realmente prensadas en frío de estos aceites.
El aceite de canola contiene 5% de grasa saturada, 57% de ácido oleico, 23% de omega-6 y 10% -15% de omega-3. El último aceite en salir al mercado, el aceite de canola, se desarrolló a partir de la semilla de colza, un miembro de la familia de la mostaza. Las semillas de colza no son adecuadas para el consumo humano porque contienen un ácido graso de cadena muy larga llamado ácido erúcico, que en algunas circunstancias se asocia con lesiones fibróticas del corazón. El aceite de canola fue creado para contener poco o ningún contenido de ácido erúcico y ha llamado la atención de los nutricionistas debido a su alto contenido en ácido oleico. Pero hay algunos indicios de que el aceite de canola presenta sus peligros propios. Tiene un alto contenido de azufre y se vuelve rancio con facilidad. Los productos horneados hechos con aceite de canola desarrollan moho muy rápidamente. Durante el proceso de desodorización, los ácidos grasos omega-3 del aceite de canola procesado se transforman en ácidos grasos trans, similares a los de la margarina y posiblemente más peligrosos. Un estudio reciente indica que el aceite de canola promovido como "sano para el corazón", en realidad crea una deficiencia de vitamina E, necesaria para un sistema cardiovascular sano. Otros estudios indican que aún el aceite de canola bajo en ácido erúcico causa lesiones del corazón, especialmente cuando la dieta es baja en grasas saturadas. [Nota de Mike: Si necesitas más evidencia acerca de como el mal aceite de canola afecta tu salud, haz click aquí]
El Aceite de Semilla de Linaza contiene 9% de ácidos grasos saturados, 18% de ácido oleico, 16% de omega-6 y 57% de omega-3. Con su contenido extremadamente alto de omega-3, el aceite de semilla de linaza proporciona un remedio para el desequilibrio omega-6/omega-3, tan frecuente hoy en Estados Unidos. No es sorprendente que el folclore escandinavo considere al aceite de linaza como un alimento saludable. Nuevos métodos de extracción y envasado han minimizado los problemas de rancidez. Siempre se debe mantener refrigerado, nunca calentarlo, y consumirse en pequeñas cantidades en aderezos para ensaladas y productos para untar.
Los aceites tropicales son más saturados que otros aceites vegetales. El aceite de palma es aproximadamente 50% saturado, con 41% de ácido oleico y 9% de ácido linoleico. El aceite de coco es 92% saturado con más de dos tercios de la grasa saturada en forma de ácidos grasos de cadena media (a menudo llamados triglicéridos de cadena media). De particular interés es el ácido láurico, que se encuentra en grandes cantidades, tanto en el aceite de coco como en la leche materna. Este ácido graso tiene fuertes propiedades antifúngicas y antimicrobianas. El aceite de coco protege a las poblaciones tropicales de bacterias y hongos, tan frecuentes en su suministro de alimentos; como las naciones del tercer mundo de las zonas tropicales han cambiado a los aceites vegetales poliinsaturados, la incidencia de trastornos intestinales y enfermedades de inmunodeficiencia ha aumentado dramáticamente.
Debido a que el aceite de coco contiene ácido láurico, a menudo se utiliza en las fórmulas para bebés. El aceite de almendra de palma, que se utiliza principalmente para recubrir dulces, también contiene altos niveles de ácido láurico. Estos aceites son muy estables y se pueden mantener a temperatura ambiente durante varios meses sin llegar a ponerse rancios. Los aceites tropicales altamente saturados no contribuyen a la enfermedad cardíaca y han alimentado a poblaciones sanas durante milenios. Es una pena que no utilicemos estos aceites para cocinar y hornear —las numerosas críticas que han recibido son el resultado de un intenso cabildeo de la industria de aceite vegetal doméstico. El aceite rojo de palma tiene un sabor fuerte que la mayoría encuentra desagradable —aunque se utiliza ampliamente en toda África— pero el aceite de palma clarificado, que no tiene sabor y es de color blanco, se utilizaba anteriormente como manteca y en la producción comercial de papas fritas, mientras que el aceite de coco se utilizaba en galletas, galletas saladas y pasteles. El miedo a las grasas saturadas ha obligado a los fabricantes a abandonar estos aceites seguros y saludables a favor de los aceites hidrogenados de soya, maíz, canola y de semilla de algodón.
En resumen, nuestra elección de grasas y aceites es de una importancia extrema. La mayoría de la gente, especialmente los bebés y los niños que están creciendo, se benefician de más grasa en la dieta, en lugar de menos. Sin embargo, las grasas que comemos deben ser elegidas con cuidado. Evite todos los alimentos procesados que contengan grasas hidrogenadas y aceites poliinsaturados. En su lugar, utilice aceites vegetales tradicionales como el aceite de oliva extra virgen y pequeñas cantidades de aceite de semillas de linaza sin refinar. Familiarícese con las ventajas del aceite de coco para la cocción y de la grasa animal para freír ocasionalmente. Coma las yemas de los huevos y otras grasas animales con las proteínas a las que van unidas. Y, por último, use tanta mantequilla de buena calidad como quiera, con la feliz garantía de que se trata de un alimento sano —de hecho, un alimento esencial— para usted y toda su familia.
La mantequilla orgánica, el aceite de oliva extra virgen, y el aceite de semilla de linaza prensado, en recipientes opacos, están disponibles en las tiendas naturistas y mercados gastronómicos.
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