Aceite de oliva extra virgen: el aceite de oliva tiene aproximadamente 71% monoinsaturados, 16% saturados, y 13% poliinsaturados. Elige aceite de oliva "extra virgen", que viene de la primera prensada de las aceitunas y tiene mayor cantidad de antioxidantes. A diferencia de la mayoría de los demás aceites que venden en los supermercados, el aceite de oliva extra virgen no se extrae con el uso de disolventes industriales nocivos y es una de tus opciones más saludables de aceite líquido. Trata de hacer tu propio aderezo para ensaladas mezclando una pequeña cantidad de aceite de oliva con vinagre. Esto es más saludable que la mayoría de los aderezos para ensaladas comprados, que suelen estar elaborados con aceite de soya altamente procesado y refinado (químicamente dañado), que se extrae con solventes industriales.
Chocolate oscuro, amargo (> 70% de cacao): El grano de cacao es una fuente muy concentrada de antioxidantes y responsable de parte de los beneficios para la salud del chocolate negro. La porción de grasa del grano de cacao (manteca de cacao) es una grasa natural saludable, compuesta por aproximadamente 59% de grasas saturadas (ácido esteárico saludable, sobre todo), 38% de grasa monoinsaturada, y 3% de grasa poliinsaturada. Limitaré la descripción de chocolate saludable SÓLO al chocolate agridulce oscuro con un contenido de cacao superior al 70%. La mayoría de los chocolates con leche tienen sólo un 30% de cacao, e incluso la mayoría de los chocolates oscuros tienen sólo alrededor del 55% de cacao, y el resto de los productos está compuesto por grandes cantidades de azúcar, grasa de leche, edulcorantes de maíz, etc. Busca un chocolate oscuro de buena calidad que diga su contenido de cacao como el Chocolove extra oscuro (77%) o Dagoba New Moon (74%), que contienen principalmente cacao y muy poca azúcar. Ten en cuenta que aunque el chocolate oscuro puede ser un dulce saludable, sigue siendo rico en calorías, por lo que limitarte a comer sólo un cuadrado o dos es una buena idea.
Aguacates o guacamole: La grasa de los aguacates (dependiendo de donde sean cultivados) es aproximadamente 60% monoinsaturada, 25% saturada, y 15% poliinsaturada. Los aguacates son un alimento natural muy saludable que proporciona muchos nutrientes, fibra y grasas saludables, y además añade un rico sabor a cualquier comida. Prueba el aguacate en sándwiches o ensaladas de guacamole o en arrollados, bocadillos, o quesadillas.
Pescado con alto contenido graso como el salmón salvaje, sardinas, caballa, arenque, trucha, etc. Casi todo el pescado o los mariscos son buenas fuentes naturales de grasas poliinsaturadas omega-3, pero los peces más altos en grasa antes mencionados son las mejores fuentes de omega-3. Debido al cambio radical a una mayor proporción de grasas poliinsaturadas omega-6 como el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo, etc., en nuestro suministro de alimentos durante la mitad del siglo 20, la dieta occidental promedio es actualmente demasiado alta en ácidos grasos omega -6, que causa estragos en tu cuerpo. Aquí es donde una buena fuente de omega-3 como los pescados altos en grasa, nueces y semillas de lino puede ayudar a restablecer una mejor relación de omega-6/omega-3. También recomiendo el aceite de krill, el cual se ha demostrado que, posiblemente, tiene aún más beneficios para la salud que el aceite de pescado estándar
Nueces (todas y cada una - nueces, almendras, cacahuates, anacardos, macadamias, etc.). Los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables sin procesar, así como de minerales y otros nutrientes. Las nueces de macadamia, almendras y anacardos son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, mientras que las nueces son una buena fuente de grasas poliinsaturadas sin procesar (incluyendo ácidos grasos omega-3). Trata de evitar las nueces cocidas en aceite. En su lugar, elige nueces crudas o secas tostadas.
Semillas (semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino). Todas estas semillas son buenas fuentes de grasas saludables naturales no procesadas. En particular, las semillas de lino han recibido mucha atención últimamente debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, ten en cuenta que las grasas poliinsaturadas omega-3 son altamente reactivas al calor y la luz, y propensas a la oxidación y la producción de radicales libres. Por lo tanto, las semillas de lino recién molidas son la única opción. En lugar de utilizar las semillas de lino molidas compradas, puedes comprar las semillas de lino enteras y utilizar uno de los molinillos de café en miniatura para moler tu propia semilla de lino. Prueba agregar semillas de lino frescas molidas a tu yogur, cereales, o incluso ensalada. Si estás utilizando un aceite de linaza, asegúrate de que es un aceite prensado en frío, en un envase refrigerado a prueba de luz, y utilízalo como máximo durante un par de semanas para evitar que se ponga rancio. ¡Nunca cocines con aceite de linaza!
La grasa de animales criados orgánicamente: Aquí es donde la mayoría de la gente ha sido mal informada por los medios de comunicación. La grasa animal es intrínsecamente buena para nosotros, es decir, si se trata de un animal sano. Los seres humanos han prosperado consumiendo grasas animales durante miles de años. El problema es que la mayoría de los productos de origen animal producidos en masa hoy no proceden de animales sanos. Vienen de animales a los que se les ha dado un montón de antibióticos, engordados con hormonas y alimentados artificialmente. La solución es elegir carnes, huevos y lácteos de animales criados orgánicamente. En este momento, el precio es todavía un poco más alto, pero a medida que crezca la demanda, los precios bajarán. He encontrado un sitio increíble que ofrece carnes de pastoreo enviada directamente a tu domicilio a precios muy razonables. Créeme, es muy difícil encontrar carnes de pastoreo en cualquier tienda de comestibles, así que me encantó encontrar este sitio.
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